يؤدي الصيام إلى تغيير النظام الغذائي بشكل جذري، حيث تقتصر وجبات الطعام على الصباح والمساء، الإفطار والسحور، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وفي بعض الأحيان يسبب ذلك عدم الراحة وحصول الصداع والإمساك والجفاف.
خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل.
لا يستطيع الجسم تخزين الماء، وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم تجنب فقدان بعض الماء عندما تذهب إلى المرحاض، ومن خلال جلدك وعند التنفس وعندما تتعرق إذا كان الجو دافئاً.
التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار قد تسبب الإمساك لبعض الناس. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على التوازن الصحي من خلال تناول العناصر الغذائية الكافية أثناء الوجبات وشرب الكثير من السوائل. كما أن القيام ببعض النشاط البدني الخفيف، مثل المشي بعد الإفطار قد يساعد أيضاً.
فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على صيام صحي وآمن خلال شهر رمضان وتجنب الإمساك.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف على السحور
قم بتضمين الأطعمة النشوية المعقدة الغنية بالألياف، مثل تلك الموجودة في الحبوب والبذور. على سبيل المثال، يمكن تناول خبز القمح الكامل، والأرز البني، والفول والنخالة والفواكه والخضراوات، خاصة أثناء السحور.
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالامتلاء، وتعزيز مستويات الجلوكوز في الدم الجيدة والمساعدة في الانتظام. يمكن أن يزيد الصيام أثناء النهار أيضاً من محتوى حمض المعدة ويسبب الشعور بالألم أو الانزعاج. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أثناء العشاء أن تساعد في تحييد هذا الحمض وتخفيف الألم. (تذكر أن تزيد السوائل مع تناول الألياف لمنع الغازات المفرطة).. إليك بعض الامثلة لوجبات السحور:
الشوفان: هي حبوب كاملة ويمكنك اختيار العصيدة، والتي ستوفر أيضاً السوائل، لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء، أو موسلي بالحليب أو الزبادي أو الشوفان. كما يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور معها كإضافات.
الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكس – يمكنك تجربة الأرز باللبن بالفاكهة أو تجربة الكسكس أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة. من الجيد التأكد من أن هذه الأطباق ليست مالحة جداً وإلا ستجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.
الزبادي: يمكن أن يكون الزبادي طعاماً جيداً في السحور، لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب، ويحتوي أيضاً على السوائل. يمكنك تناوله مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة أعلاه.
الخبز: اختر خيارات الحبوب الكاملة، لأنها توفر المزيد من الألياف، على سبيل المثال الخبز المحمص الكامل. تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المحفوظة. يمكنك تجربة زبدة المكسرات (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز. نظراً لأن الخبز جاف إلى حد ما، تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس، وهو طعام تقليدي في السحور في بعض البلدان.
أكثر من السوائل على الافطار
عند الإفطار، تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة)، فيما يلي بعض الأمثلة:
المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر – يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات – وهذه أيضاً جيدة للإفطار، ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار، لأنها يمكن أن تحتوي على الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
التمر: يؤكل تقليدياً للإفطار وهو وسيلة رائعة للإفطار، لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف. يمكنك أيضاً تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضاً الألياف والمواد الغذائية.
الفاكهة: توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
الشوربة: طبق تقليدي في العديد من الدول العربية، وطريقة سهلة للإفطار وتوفير السوائل للجسم. يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم، وغالباً ما يحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية والطاقة.
بعد الإفطار
تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها، والفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، والبيض والفاصوليا، كما هو موضح في دليل Eatwell على سبيل المثال، يمكنك الحصول على مجموعة من أطباق الكاري بما في ذلك الأسماك واللحوم والخضراوات والبقوليات، وتقدم مع الأرز والزبادي.
بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في تناول الكثير من الطعام، ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك بكمية قليلة. تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبياً كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحياً، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.
قم بنشاط بدني بعد الإفطار
إذا استطعت، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي. إذا كنت تحضر صلاة التراويح في المساء، فربما يمكنك المشي إلى هناك.
يعد المشي في المساء لمدة 30 دقيقة على الأقل نشاطاً روتينياً مثالياً. لن يساعد المشي في عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يساعد أيضاً في الحفاظ على صفاء ذهنك. ومع ذلك، إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة، فإن الدم يحتاج إلى الانتقال إلى جهازك الهضمي بدلاً من انتقاله إلى عضلاتك، لذا فإن المشي السريع مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة ليس فكرة جيدة. انتظر من ساعة إلى ساعتين بعد وجبتك قبل الانخراط في أي نشاط شاق. الأفضل أن تحافظ على وجباتك خفيفة.
تجنب الأطعمة التالية
- الأطعمة المقلية والدهنية مثل البطاطس المقلية والحلويات والسمبوسة المقلية.
- الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية وتنقصها العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن، مما يزيد من الكسل والإرهاق خلال شهر رمضان.
- الملح والأطعمة المملحة مثل المخلل والفشار والصلصات والمكسرات ورقائق الشيبس والزيتون. يعتبر الجفاف خطراً بسبب قلة تناول السوائل خلال النهار، ويمكن للأطعمة الغنية بالملح أن تزيد من هذا الخطر عن طريق سحب السوائل من جسمك.
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر مثل مشروبات الطاقة الحلوة. هذه مصادر لسعرات حرارية فارغة ذات قيمة غذائية قليلة جداً. على الرغم من أنها قد توفر لك طاقة فورية، فإنها لن تدعمك طوال النهار والليل.
- الإفراط في تناول الطعام خاصة في السحور يمكن أن يسبب المزيد من الخلل في التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف.
- الكثير من الشاي أو الكافيين في السحور، كلاهما مدرات للبول عند استهلاكه بكميات كبيرة، ويمكن أن يفقد الجسم المعادن والأملاح والسوائل التي تحتاجها خلال اليوم.
- النوم مباشرة بعد الإفطار والسحور، لأن جسمك سيحتاج إلى وقت لهضم الطعام. انتظر لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.