الشوفان..أفضل الخيارات للطامحين لخسارة الوزن

يعتمد العديد على الشوفان كعنصر أساسي في وجبة الإفطار وشحنة لا بأس بها من الطاقة إلى جانب سرعة تحضيره وسعره المقبول. ولكن ما فوائد الشوفان، وهل يُنصح بتناوله رغم غناه بالنشويات التي يسعى كثيرون الابتعاد عنها لخسارة الوزن؟ 

سواء كنت تتناوله بالصباح، أو في أي وقت من اليوم، للشوفان خصائص جديرة بالثناء. 

جمعنا في هذا التقرير عدداً من آراء خبراء التغذية حول فوائد الشوفان والطرق الصحية لتحضيره.

هل الشوفان مفيد للصحة؟

نعم، الشوفان غني بالألياف والبروتين ولكنه خالٍ كلياً من الغلوتين.

تقول خبيرة التغذية المعتمدة وصاحبة مؤسسة Maya Feller Nutrition في بروكلين مايا فيلر: "الشوفان عبارة عن حبوب كاملة لذيذة ومغذية يمكن تناولها في أي وقت من اليوم. يحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة ومصدر قوي للألياف القابلة للذوبان والبروتين. وهو خيار رائع للأشخاص الذين يبحثون عن الوجبات سهلة التحضير". 

فوائد الشوفان

يعد الشوفان من عائلة الحبوب الكاملة ومصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

وفقاً  لكاثرين بروكينغ، خبيرة التغذية المعتمدة وأحد مؤسسي شركة Appetite for Health Nutrition Consulting، فكل نصف كوب من الشوفان الجاف مع الماء- ما يعادل كوباً من الشوفان المطبوخ- يحتوي على:

• 5 غرامات من البروتين 
• 4 غرامات من الألياف
• 28 غراماً من الكربوهيدرات
• 0 غرام من السكر
• 2.5 غرام من الدهون

ولا تحتوي كل وجبة إلا على 140 سعراً حرارياً فقط، وهو ما يجعل الشوفان وجبة إفطار مثالية لمن يرغبون في إنقاص وزنهم. 

وما فوائد الشوفان الأخرى؟

يضبط نسبة السكر في الدم ويقلل الشهية

لأن الشوفان مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، 3 غرامات في كل وجبة، فهو يساعد على تعزيز صحة الأمعاء وكبح الشهية المرتفعة، ما يعني أن شعور الشبع يدوم فترة أطول.

والنوع الأساسي من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان هو البيتا كلوكان، الذي يشكل مادة هلامية لزجة في الأمعاء تعمل على إبطاء امتصاص الغلوكوز. 

يقلل من خطر الإصابة بالأمراض

يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من العناصر النباتية المغذية النشطة بيولوجياً مثل الفينولات والبوليفينولات والأفينانثراميد والتوككرومانول. 

تقول مايا لمجلة Glamour : "تناول كميات كبيرة من العناصر النباتية المغذية يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والتنكسية".

يدعم عملية التمثيل الغذائي

الشوفان غني أيضاً بعدد من فيتامينات ب، وهي: ب-1 وب-2 وب-3 وب-6 وب-9. وفيتامينات ب تدعم صحة الدماغ ووظائف العضلات ومستويات الطاقة. 

وفيتامينات ب مهمة أيضاً لعملية التمثيل الغذائي، لأنها تساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والأحماض النووية.

الأخطاء الشائعة في تناول الشوفان

رغم فوائد الشوفان الغذائية العديدة، فإنه يفقدها إذا ما أضيفت طبقة كثيفة من السكر أو الملح.

كثير من الإضافات السكرية

قد يكون مغرياً تناول دقيق الشوفان الجاهز مع إضافات سكرية، ولكن من الأفضل أن تكون حذراً من الإضافات الفقيرة في العناصر المغذية.

وإذا استيقظت من النوم وشعرت برغبة في تناول الحلويات، أو ربما ترغب في يوم مشرق قليلاً، فيمكن إضافة بعض الفاكهة الطازجة أو المجففة للحصول على السكريات الطبيعية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، إلى جانب المكسرات الغنية بالدهون المفيدة للقلب. 

أما إذا لم يكن لديك متسع من الوقت، فابحث عن خيار جاهز يمكنك شراؤه من المتجر (على أن يجمع بين شوفان الحبوب الكاملة وشرائح اللوز والفواكه المجففة). 

ويمكنك أيضاً إضافة قليل من زبدة المكسرات، مثل الفول السوداني أو اللوز، لإكسابه قواماً ناعماً غنياً بالبروتين والنكهة اللذيذة.

كثير من الصوديوم

إذا كنت من محبي الطعام المالح، فقد ترغب في إضافة بعض الملح إلى الشوفان. لكن يُفضل استخدام بديل منخفض الصوديوم مثل الكركم أو الزنجبيل أو القرفة، وهذه البدائل، وفقاً لمايا، مضادة للالتهابات. 

ولتكون الوجبة غنية بالنكهات، يمكن تحضيرها في الليلة السابقة؛ حتى تمتزج جيداً طوال الليل.

6 طرق لإعداد الشوفان سريعاً

الشوفان بزبدة اللوز والعسل

تعتمد هذه الوصفة على إناء طهي بطيء على درجة "منخفضة" لتليين الشوفان طوال الليل.

وفي الصباح كل ما تحتاجه هو تقليب زبدة اللوز والعسل في طبق دافئ من الخليط.

مزيج المدرسة الصباحي

من أجل الصباح المدرسي أو العمل نضع على هذا الخليط التوت البري للحصول على الطعم الحلو الحامض، والتفاح واللوز من أجل القرمشة، والخوخ أو النكتارين من أجل طعم الفاكهة.

شوفان الشوكولاتة مع الفراولة

هناك مزيج آخر محبوب جداً وهو الشوكولاتة والفراولة، يلمع في هذه الوصفة سهلة التحضير التي تعطي العذر الكافي لتناول حلوى على الإفطار.

الشوفان بالتفاح والقرفة

كل ما عليك فعله هو وضع طبقة من التفاح وبعدها القرفة وطبقة رقيقة من العسل فوق الشوفان المنقوع ليكون جاهزاً للأكل.

الشوفان بالحليب والموز المخفوق

يوضع الشوفان المنقوع مع الموز وخلاصة الفانيليا، والعسل أو بديل السكر مع الحليب في خلاط، ويتم خلطه جيداً ثم يصبح جاهزاً للأكل.

الشوفان بالمانجو وجوز الهند

يوضع الشوفان المنقوع في وعاء ثم نضع طبقات متناوبة من المانجو وجوز الهند، ونضيف أخيراً طبقة رقيقة من العسل، ويكون جاهزاً للأكل.

أخيراً، فوائد الشوفان للبشرة

شاع منذ القدم استخدام الشوفان المطحون لعلاج الجلد المتهيّج والمتحسّس في حالات متعددة، كما وُجد أنّه يحسّن من أعراض الإكزيما Eczema.